Ανακαλύψτε τον τύπο της κυτταρίτιδας που έχετε και χτυπήστε κατευθείαν στο στόχο. Ο πλέον σύγχρονος οδηγός που ετοιμάσαμε για εσάς θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την παρουσία της μια για πάντα!
Ο σωστός τρόπος διατροφής αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για την πρόληψη της κυτταρίτιδας αλλά και την επιτυχή αντιμετώπισή της, εάν έχει ήδη εμφανιστεί. Ανεξάρτητα λοιπόν από τις αιτίες που τη δημιούργησαν κληρονομικότητα, ορμονικές διαταραχές, καθιστική ζωή, τρόπος διατροφής, λήψη ορισμένων φαρμάκων κ.λπ. ή το εξελικτικό της στάδιο, η διατροφή έχει πάντα τον πρώτο λόγο. Εξάλλου, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κυτταρίτιδα δεν έχουν μόνο οι υπέρβαρες γυναίκες, αλλά ακόμη και οι πολύ λεπτές. Προσοχή: Ελέγξτε την κατάσταση αρτηριών, φλεβών και λέμφου, πιθανές ανωμαλίες στο μεταβολισμό σακχάρου και λιπιδίων καθώς και την κατάσταση του θυρεοειδούς. Αν όλα είναι φυσιολογικά, τότε η κυτταρίτιδα οφείλεται σχεδόν αποκλειστικά σε διαιτητικούς παράγοντες και μπορεί να τεθεί ευκολότερα υπό έλεγχο.
Τι συρρικνώνει την κυτταρίτιδα
* Ισοθερμιδική διατροφή ή ελαφρώς υποθερμιδική όταν απαιτείται η απώλεια κιλών.
* Ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων, π.χ. βιολογικά αντί για συμβατικά.
* Μικρά και συχνά γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, που δημιουργούν ευνοϊκό γλυκαιμικό περιβάλλον (σταθερότητα σακχάρου αίματος).
* Επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, ιδίως βιταμινών και αντιοξειδωτικών (φρούτα, λαχανικά κ.λπ.).
* Λιγότερα βιομηχανοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, περισσότερα ανεπεξέργαστα και ολικής αλέσεως.
* Μείωση ζωικών λιπαρών, προτίμηση στα φυσικώς πιο άπαχα τρόφιμα.
* Επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών.
* Περισσότερο σπιτικό φαγητό, λιγότερο έτοιμο ή τυποποιημένο (π.χ. σνακ).
* Αύξηση ωμών ή/και ελαφρώς μαγειρεμένων τροφίμων (π.χ. στον ατμό), ηπιότεροι τρόποι μαγειρέματος.
* Επαρκής κατανάλωση νερού.
Τι την αυξάνει
* Μεγάλη πρόσληψη θερμίδων, παχυσαρκία.
* Δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων ή πολύ πλούσια σε πρωτεϊνες και ζωικά λίπη.
* Πολύ γρήγορο αδυνάτισμα.
* Μη ισορροπημένη διατροφή, έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
* Υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, κυρίως ζάχαρης.
* Αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών, πολλά ζωικά τρόφιμα και πρόχειρα γεύματα.
* Καμένα λίπη και έλαια, υπερθερμασμένα τρόφιμα (τηγάνι, barbeque, σχάρα κ.λπ.).
* Περιορισμένη πρόσληψη φυτικών ινών και νερού, δυσκοιλιότητα.
* Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών, καφεϊνης*.
* Πολλές αλατισμένες τροφές και γεύματα, πολύ αλάτι στα φαγητά.
* Τρόφιμα που περιέχουν χημικά (π.χ. χρώματα, συντηρητικά, κατάλοιπα φυτοφαρμάκων) ή στα οποία υπάρχει δυσανεξία.
Δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι σας
Φρέσκα λαχανικά, φρούτα και χόρτα: Περιέχουν άφθονο νερό, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, που συνεισφέρουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον, πολλά από αυτά, επειδή έχουν ήπια διουρητική δράση, βοηθούν στη μείωση των οιδημάτων που οφείλονται στην κακή αιματική και λεμφική κυκλοφορία. Συμβουλή: Από τα λαχανικά και τα χόρτα προτιμήστε άνηθο, αντράκλα, καρότα, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, κρεμμυδάκια φρέσκα, κρεμμύδι ξερό, λαχανάκια Βριξελών, λάχανο κόκκινο, μαϊντανό, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, πιπεριές, ραδίκια, ρόκα, σέλινο, σπανάκι και φασολάκια. Από τα φρούτα προτιμήστε ακτινίδιο, ανανά, αχλάδι, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνο, κεράσια, μήλο, πεπόνι και πορτοκάλι.
Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια: Προϊόντα βρώμης, κριθαριού, σίκαλης και σταριού, ρύζι, φασόλια, φάβα, φακές και ρεβίθια αποτελούν εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, που διατηρούν το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό, βιταμινών Β, που βοηθούν το μεταβολισμό, καθώς και φυτικών ινών, που προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα. Συμβουλή: Συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας προϊόντα από κριθάρι, όπως παξιμάδια, δημητριακά προγεύματος και χυμό από εκχύλισμα κριθαριού. Το κριθάρι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ένζυμα που ενισχύουν το μεταβολισμό του λίπους. Γενικά, για όλα τα τρόφιμα, αυτό που βλάπτει είναι η υπερβολή κι αυτό που ωφελεί ή τουλάχιστον δεν έχει δυσμενή επίδραση στην κυτταρίτιδα είναι η λελογισμένη κατανάλωση. Η μέτρια κατανάλωση καφέ (1-2 φλιτζάνια ημερησίως) στο πλαίσιο μιας ποικίλης διατροφής δεν θεωρείται επιβαρυντική και ίσως να είναι επωφελής.
Πόσο νερό να πίνω;
Η μειωμένη πρόσληψη νερού αυξάνει τα οιδήματα, συμβάλλει στην εμφάνιση δυσκοιλιότητας, ελαττώνει την ταχύτητα του μεταβολισμού, δυσχεραίνει την απομάκρυνση τοξινών. Γι αυτό η ελάχιστη κατανάλωση νερού πρέπει να είναι ανάλογη της θερμιδικής σας πρόσληψης, τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό για κάθε 250 θερμίδες, και ακόμη μεγαλύτερη όταν γυμνάζεστε, σε υψηλές θερμοκρασίες και σε έντονη εφίδρωση ή διούρηση. Προσοχή! Όταν γίνεται μεγάλη πρόσληψη νατρίου και χαμηλή καλίου ή υπάρχουν κυκλοφορικά, νεφρικά ή ορμονικά προβλήματα, κατακράτηση υγρών μπορεί να προκαλέσει και η υπερβολική κατανάλωση νερού (πάνω από 20-25 ποτήρια ημερησίως) η κυτταρίτιδα τα απορροφά και τα συγκρατεί όπως ένα σφουγγάρι.
Από τη στιγμή που η επιφάνεια της επιδερμίδας παρουσιάζει όψη «φλούδας πορτοκαλιού», η υιοθέτηση ενός συστηματικού προγράμματος διατροφής αποτελεί τον πλέον ενδεδειγμένο τρόπο για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Εάν είστε κάπως υπέρβαρη, έχετε δηλαδή 3-5 παραπανίσια κιλά, ακολουθήστε πρώτα το πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μόλις χάσετε τα περιττά κιλά, συνεχίστε με το πρόγραμμα λιποδιάλυσης. Εάν έχετε φυσιολογικό βάρος ή είστε αδύνατες, αλλά έχετε περισσότερο λίπος γενικά ή τοπικά, π.χ. συγκεντρωμένο κυρίως σε μηρούς και γλουτούς, ακολουθήστε κατευθείαν το πρόγραμμα λιποδιάλυσης. Συντηρήστε το αποτέλεσμα που πετύχατε με υγιεινή διατροφή και άσκηση. Εάν δεν συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά και να γυμνάζεστε, η κυτταρίτιδα μπορεί να επανεμφανιστεί.
Πρόγραμμα απώλειας βάρους
Αν έχετε περιττά κιλά, η αργή απώλεια βάρους με ισορροπημένη υποθερμιδική διατροφή και συστηματική άσκηση αποτελεί, πιθανώς, την πιο ωφέλιμη θεραπεία για την κυτταρίτιδα
Δευτέρα
Πρωινό: 3 λεπτές φέτες φρέσκος ανανάς και 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.Ενδιάμεσο: 1 φρούτο (π.χ. μήλο). Μεσημεριανό: Σαλάτα λάχανο-καρότο με λεμόνι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 2 βραστά ασπράδια αβγών.Απογευματινό: 2 λεπτές φέτες φρέσκος ανανάς ή 1 ακτινίδιο. Βραδινό: 1 μέτριο χοιρινό ψαρονέφρι με (προαιρετικά) 2 κουταλάκια μουστάρδα και μπρόκολο στον ατμό με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Προ του ύπνου: 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα (προτιμήστε κάποιο εμπλουτισμένο με λιποδιαλυτές βιταμίνες).
! Επιλέγετε τρόφιμα όσο το δυνατόν «καθαρότερα» από χημικά και συντηρητικά (π.χ. βιολογικά), λιγότερο επεξεργασμένα (π.χ. ολικής αλέσεως) και χωρίς προσθήκη υδρογονωμένων λιπαρών (trans) ή πολλών σακχάρων (γλυκόζη, φρουκτόζη, ζάχαρη).
Τρίτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ (χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο) με 1/2 ψιλοκομμένη μπανάνα και 2 κουταλάκια κολοκυθόσπορους ή αν έχετε δυσκοιλιότητα 1 κουταλιά σπασμένο λιναρόσπορο. Ενδιάμεσο: 1 φρούτο (π.χ. αχλάδι, πορτοκάλι ή ακτινίδιο).Μεσημεριανό: Κολοκυθάκια στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλου. Απογευματινό: 2 φέτες φρέσκος ανανάς (ή 1 μήλο ή 8-10 φράουλες) και 1 κουταλιά τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών. Βραδινό: Χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Μαζί 1 φιλέτο σολομού ή άλλου λιπαρού ψαριού. Προ του ύπνου: 1/2 γιαούρτι 0%.
! Για το μαγείρεμα τον τροφών προτιμήστε το βράσιμο στον ατμό ή σε νερό και πάντα σε σχετικά χαμηλή θερμοκρασία, ανάλογα με την τροφή, τέτοια όμως που να καταστρέφονται όλα τα παθογόνα μικρόβια.
Τετάρτη
Πρωινό: 1/2 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ αραιωμένος με νερό και 10-15 λεπτά αργότερα 1 βραστό αβγό, 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ και 1 κουταλιά κολοκυθόσπορους (είναι εξαιρετικά διουρητικοί) ή 4 αμύγδαλα (άψητα-ανάλατα).Ενδιάμεσο: 1 μικρομερίδα φρούτου (π.χ. 1 πορτοκάλι ή 1/2 μπανάνα ή μέχρι 6 φράουλες).Μεσημεριανό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά στην οποία θα προσθέσετε 1/2 φλιτζάνι φασόλια (π.χ. μαυρομάτικα) και 3 καρύδια ή 2 κουταλάκια σπασμένο λιναρόσπορο.Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% και 1 κριθαρένιο παξιμαδάκι ή 1 μικρό κριτσίνι ολικής αλέσεως. Βραδινό: Μπρόκολα, κολοκυθάκια, καρότα και κρεμμυδάκια στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Προσθέστε επίσης είτε 1/2 φλιτζάνι φασόλια (π.χ. από το μεσημέρι) ή κομματάκια ψαχνού από βρασμένο κοτόπουλο. Προ του ύπνου: 1 μικρομερίδα φρούτου (π.χ. 1 αχλάδι ή 2 φέτες ανανάς όχι μπανάνα ή φράουλα).
! Να συμπεριλαμβάνετε στις σαλάτες σας αρκετά λαχανικά με διουρητικές ιδιότητες, όπως αγγούρι, κόκκινο λάχανο, κρεμμυδάκια και πιπεριές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε 1-2 κουταλάκια καλό μηλόξιδο.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 μιλκσέικ με άπαχο γάλα, φρούτο (π.χ. 1/2 μπανάνα ή 5 φράουλες) και κανέλα ή βανίλια. Εναλλακτικά, καταναλώστε τα ξεχωριστά. Ενδιάμεσο: 2 φέτες τυρί του τοστ (με κάτω από 15% λιπαρά) και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα (να μην περιέχει ζάχαρη).Μεσημεριανό: 1 μερίδα (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι) αρακάς με ρύζι, καρότα και πατάτα.Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% με 1 ψιλοκομμένο μήλο ή 2 φέτες φρέσκος ανανάς, 2 κοπανισμένα καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι. Βραδινό: Λαχανικά στο φούρνο (πιπεριές, καρότα, μανιτάρια, ντομάτα, κρεμμύδι κ.ά.) με 1 μικρό φιλέτο ψαριού (π.χ. γαλέος, πέρκα, ξιφίας κ.ά.). Προ του ύπνου: 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
! Αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες: δεν μεταβολίζονται σωστά και δημιουργούν τοξικά υποπροϊόντα, που δεν αποβάλλονται εύκολα από τον οργανισμό.
Παρασκευή
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι μούσλι (να μην είναι ψημένο) ή νιφάδες βρώμης με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα. Αν έχετε δυσκοιλιότητα, προσθέστε 1 κουταλιά σπασμένο λιναρόσπορο.Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι 0-2% και 1 αχλάδι ή μήλο ή 2 φέτες ανανάς.Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι βρασμένες φακές ή ρεβίθια ή φασόλια με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ (ή άλλο κρεμώδες τυρί χαμηλών λιπαρών) και 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά με λεμόνι ή μηλόξιδο. Απογευματινό: 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι στο οποίο θα βάλετε 1 κουταλιά γιαούρτι και 1 κουταλάκι κοπανισμένο καρύδι. Βραδινό: Σαλάτα με διάφορα λαχανικά (εκτός ντομάτας), λεμόνι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1/2 φλιτζάνι όσπρια (το ίδιο με το μεσημεριανό), 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης και 1 κουταλιά κολοκυθόσπορους ή σπασμένο λιναρόσπορο. Προ του ύπνου: 1/2 γιαούρτι 0%.
! Να τρώτε το βραδινό γεύμα σχετικά νωρίς. Αν αισθάνεστε χορτασμένες, αποφύγετε το μικρογεύμα προ του ύπνου.
Σάββατο
Πρωινό: 1/2 ποτήρι χυμός γκρέιπφρουτ ή πορτοκαλιού αραιωμένος με νερό και 10-15 λεπτά αργότερα 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί τοστ και 1 φέτα ψωμί σίκαλης. Ενδιάμεσο: 1 φρούτο (π.χ. αχλάδι ή 2 φέτες ανανάς). Μεσημεριανό: Χόρτα εποχής και 1 μερίδα γαύρος ή σαρδέλες με φρέσκια ντομάτα και λαδορίγανη στο φούρνο. Απογευματινό: 1 γιαούρτι ή 1 επιδόρπιο γιαουρτιού 0-2%. Βραδινό: 1 φλιτζάνι χόρτα (π.χ. από το μεσημέρι) ή φασολάκια ή κολοκυθάκια στον ατμό με ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι (ποσότητα βρασμένου) μακαρόνια ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές τριμμένο τυρί ή 50 γραμμ. τόνο από κονσέρβα.Προ του ύπνου: 1 φρούτο ή 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
! Για να διατηρηθεί η απαιτούμενη διατροφική ποικιλία και η εποχικότητα φρούτων και λαχανικών, μετά την πρώτη εβδομάδα να κάνετε μικρές αλλαγές στο μενού, αντικαθιστώντας κάποιες από τις προτεινόμενες τροφές με άλλες, πάντα από την ίδια ομάδα τροφίμων.
Κυριακή
Πρωινό: 1/2 ποτήρι χυμός μήλου ή 1 ποτήρι χυμός λαχανικών στον αποχυμωτή. 15-20 αργότερα καταναλώστε 1/2 φλιτζάνι μούσλι ή νιφάδες βρώμης με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα και 6 αμύγδαλα ή 1 κουταλιά σπασμένο λιναρόσπορο. Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι χυμός μήλου ή 1 ποτήρι χυμός λαχανικών στον αποχυμωτή. Μεσημεριανό:Μπρόκολο ή κολοκυθάκια στον ατμό με λεμόνι και 1 μερίδα σκουρόχρωμο ρύζι με γαρίδες ή μοσχαρίσιο μπιφτέκι με λαχανικά ή κοτόπουλο με βραστή πατάτα.Απογευματινό: 1 ωμό ή ψητό μήλο (ή αχλάδι ή 6 φράουλες) με 3 κουταλιές γιαούρτι. Εναλλακτικά, αντί γι αυτά 1 μικρή μπάλα παγωτό κρέμα. Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο μαζί με κοτόπουλο ή γαρίδες ή μπιφτέκι (π.χ. από το μεσημέρι). Προ του ύπνου: 1/2 ποτήρι χυμός μήλου ή 1 ποτήρι χυμός λαχανικών.
Προσοχή!
Όσο κι αν κρίνετε απαραίτητη μια απώλεια κιλών ταχύτερη από 1 κιλό εβδομαδιαίως, αντισταθείτε στον πειρασμό να μειώσετε περαιτέρω τη θερμιδική σας πρόσληψη, διότι θα χειροτερεύσει η κατάσταση της κυτταρίτιδας.
Πρόγραμμα λιποδιάλυσης
Όταν το βάρος σας είναι φυσιολογικό, η διατροφική αγωγή που σας ταιριάζει είναι εκείνη που επιφέρει βαθμιαίο καθαρισμό από τις τοξίνες, σταδιακή απώλεια λίπους και διατήρηση του υγρού των ιστών σε φυσιολογικά επίπεδα.
Δευτέρα
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι ωμές νιφάδες βρώμης στις οποίες θα προσθέσετε 6 άψητα και ανάλατα αμύγδαλα, 2 κουταλιές μαύρες σταφίδες και 3/4 φλιτζανιού γάλα 1-2%.Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο και 1 γιαούρτι 2%. Αντί για ακτινίδιο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο εσπεριδοειδές. Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φασόλια (προτιμήστε μαυρομάτικα) τα οποία θα αναμίξετε με ωμά πράσινα λαχανικά, κρεμμύδι, λεμόνι ή μηλόξιδο και 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Απογευματινό: Αχλάδι ή μήλο ή ανανάς. Μαζί 4 κουταλιές τυρί κότατζ ή 3 κουταλιές γιαούρτι 2% ή 1/2 φλιτζάνι γάλα 1-2%. Βραδινό: Μπρόκολα και καρότα στον ατμό στα οποία θα προσθέσετε λεμόνι, 2 κουταλάκια ωμό ελαιόλαδο, 3 ασπράδια και 1 κρόκο από βραστά αβγά.
! Η επαρκής κατανάλωση νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας διευκολύνει την κυκλοφορία της λέμφου και βοηθάει στην αποβολή τοξινών και περιττών υγρών.
Τρίτη
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως (προτιμήστε να περιέχουν και κριθάρι) τα οποία θα αναμίξετε με 3 κοπανισμένα καρύδια και 3/4 φλιτζανιού γάλα 1-2%.Ενδιάμεσο: 1 φρούτο (π.χ. πορτοκάλι) και 6 αμύγδαλα. Μεσημεριανό: Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Μαζί 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως (ή άλλο ζυμαρικό της προτίμησής σας) με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί. Απογευματινό: 10 φράουλες αναμεμιγμένες με 1 γιαούρτι 2%. Εναλλακτικά, αντί για φράουλες, 1/2 μπανάνα ή 1 ακτινίδιο ή 2 φέτες ανανάς ή 1 φλιτζάνι κεράσια. Βραδινό: 1 μέτριο φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός ή μπακαλιάρος ή πέρκα ή κοκκινόψαρο) βραστό ή φτιαγμένο στον ατμό με λαχανικά και μυρωδικά, το οποίο θα συνοδεύσετε με 1 μικρή βραστή πατάτα. Εναλλακτικά, με τα ίδια υλικά μπορείτε να φτιάξετε ψαρόσουπα.
! Να πίνετε με μέτρο καφέ, τσάι ή κακάο, σκέτα ή με ελάχιστο μέλι. Αν έχετε έλλειψη σιδήρου, μην τα καταναλώνετε αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Τετάρτη
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα (π.χ. 1 ακτινίδιο, 1 φέτα ανανάς, 1/2 μήλο και 1/2 πορτοκάλι) με 1/2 γιαούρτι 2% ή κρεμώδες τυρί. Ενδιάμεσο: Σάντουιτς με 1 μικρό στρογγυλό ψωμάκι ολικής αλέσεως (ή 2 φέτες ψωμί), 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 φύλλο μαρούλι, 1-2 στρογγυλές φέτες αποφλοιωμένη ντομάτα και 4 ελιές (να προτιμάτε τις ανάλατες).Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασόρυζο ή αρακάς με ρύζι ή αγκινάρες με ρύζι ή φακές με ρύζι. Μαζί με οποιαδήποτε επιλογή 1 βραστό αβγό.Απογευματινό: 1/2 γιαούρτι 2% με 4 καρύδια (προτιμήστε πεκάν). Βραδινό: 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι, 1 μικρή αποφλοιωμένη ντομάτα και μαζί περίπου 1/2 μερίδα από την επιλογή του μεσημεριανού (π.χ. σπανακόρυζο).
! Η ποιότητα των επιλεγόμενων τροφών και ο τρόπος μαγειρέματός τους είναι περισσότερο σημαντικά από την ποσότητα (όταν δεν είναι υπερβολική) και τους συνδυασμούς τους.
Πέμπτη
Πρωινό: 1/3 φλιτζανιού ωμές νιφάδες βρώμης, τις οποίες θα βράσετε σε νερό μέχρι να χυλώσουν. Προσθέστε στο πιάτο σας 4 αμύγδαλα, 2 καρύδια, 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή βερίκοκα και 1 κουταλιά μαύρες σταφίδες. Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι τυποποιημένος χυμός μήλου ή άλλος χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Εναλλακτικά, δοκιμάστε 1 μικρό συμπυκνωμένο χυμό με λαχανικά και φρούτα. Μεσημεριανό: 1 μερίδα καστανό ρύζι φτιαγμένο στον ατμό, 1 μικρή βραστή πατάτα και σαλάτα με πράσινα λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% αναμεμιγμένο με 1/2 μπανάνα ή με 2 κουταλάκια μέλι. Εναλλακτικά, εάν έχετε πολύ έντονη επιθυμία για γλυκό (π.χ. γιατί αναμένετε περίοδο), απολαύστε 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς με επικάλυψη σοκολάτας ή 25 γραμμάρια σοκολάτα (προτιμήστε πικρή). Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών της προτίμησής σας με μηλόξιδο ή λεμόνι. Μαζί 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλου (καλύτερα βρασμένο) και 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μικρή βραστή πατάτα (π.χ. από το μεσημέρι) ή 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι ή λίγα κολοκυθάκια φτιαγμένα στον ατμό.
! Αποφύγετε το τηγάνισμα, το υπερβολικό ψήσιμο και γενικά την υπερθέρμανση των τροφών, γιατί τις «γεμίζει» με χιλιάδες τοξίνες, που καταλήγουν στον οργανισμό.
Παρασκευή
Πρωινό: 1/2 φλιτζάνι ίνες πρωινού (bran) αναμεμιγμένες με γιαούρτι, γάλα ή φυτικό ρόφημα. Προσθέστε φράουλες, μήλο, ακτινίδιο ή άλλο φρούτο της προτίμησής σας.Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι 2% ή 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ ή 1 ποτήρι ξινόγαλα. Μαζί 3 καρύδια ή 6 αμύγδαλα ή 8 φουντούκια. Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασόλια ή φακές ή ρεβίθια με 1 κουταλιά ωμό ελαιόλαδο και (προαιρετικά) ψιλοκομμένο ωμό κρεμμύδι, 5-6 ανάλατες ελιές και 1 μικρό κομμάτι (30-35 γραμμ.) τυρί πλούσιο σε ασβέστιο (π.χ. γραβιέρα, ρεγκάτο ή φέτα). Απογευματινό: 1 ποτήρι τυποποιημένος χυμός μήλου ή συμπυκνωμένος χυμός λαχανικών και φρούτων. Εναλλακτικά, 1 φρούτο εποχής.Βραδινό: 2 αβγά βραστά ή ποσέ ή στο φούρνο ως ομελέτα με λαχανικά και μαζί σαλάτα με μπρόκολα, καρότα και ντομάτα με 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
! Αναψυκτικά και αλκοόλ πρέπει να απουσιάζουν εντελώς από τη διατροφή σας, με εξαίρεση ίσως 1 ποτηράκι κρασί καλής ποιότητας ως μέγιστο επιτρεπτό όριο.
Σάββατο
Πρωινό: Αναμίξτε 1/3 φλιτζανιού ίνες πρωινού (bran), 1 κουταλιά νιφάδες βρώμης και 1/3 φλιτζανιού δημητριακά ολικής αλέσεως με 1/2 ποτήρι γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. σόγιας). Προσθέστε 1 κοπανισμένο καρύδι, 2 αμύγδαλα και 2 μικρά αποξηραμένα φρούτα.Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο (ή άλλο φρούτο) και 1 γιαούρτι 2%. Μεσημεριανό: 1 μερίδα θαλασσινά ή ψάρι (μπορείτε να το κάνετε και σούπα) και 1 πιάτο χόρτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Προσθέστε σε όλα αρκετό χυμό λεμονιού. Απογευματινό: 1 ποτήρι γάλα άσπρο ή σοκολατούχο και 1 μπάρα δημητριακών (να έχει τουλάχιστον 2,5 γραμμ. φυτικές ίνες και λιγότερες από 130 θερμίδες) ή 1 μπισκότο τύπου digestive ή 1 κράκερ ολικής αλέσεως. Βραδινό: 1 μερίδα φασολάκια ή κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά στον ατμό ή χόρτα (π.χ. από το μεσημέρι) με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 μέτριο κριθαρένιο παξιμάδι με 1/2 ντομάτα, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί (π.χ. κατίκι ή κότατζ), 4 ελιές και λίγες σταγόνες ελαιόλαδο.
! Επιλέγετε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Περιορίστε επίσης την προσθήκη αλατιού στα φαγητά.
Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμός φρούτων ή λαχανικών. Έπειτα από περίπου 15 λεπτά ετοιμάστε μια μεγάλη φρουτοσαλάτα με 3-4 εποχιακά φρούτα, προσθέστε λίγο γιαούρτι και περιχύστε τη με 2 κουταλιές θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς της προτίμησής σας.Ενδιάμεσο: Καταναλώστε την υπόλοιπη ποσότητα γιαουρτιού ή πιείτε 1 ποτήρι ξινόγαλα ή τυποποιημένο κεφίρ ή άλλο γαλακτοκομικό που να περιέχει προβιοτικά. Μεσημεριανό: Ελεύθερο γεύμα. Ό,τι επιθυμείτε, σε ελεγχόμενες βέβαια ποσότητες. Αν φάτε και επιδόρπιο, παραλείψτε το απογευματινό και κάντε το βραδινό γεύμα λίγο νωρίτερα.Απογευματινό: 20-25 γραμμ. πικρή σοκολάτα ή 1/2 φλιτζάνι κορνφλέικς με επικάλυψη σοκολάτας ή 2 μπισκότα τύπου digestive ή αν είστε εγκρατείς στα γλυκά 1-2 φρούτα εποχής. Βραδινό: 1 μοσχαρίσιο φιλέτο ή χοιρινό ψαρονέφρι ή φιλέτο κοτόπουλου μαζί με λίγο καστανό ρύζι ή πουρέ πατάτας και 1 σαλάτα διάφορων λαχανικών με λεμόνι ή μηλόξιδο και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
! Οι αναφερόμενες ποσότητες είναι ενδεικτικές. Αν μετά την πρώτη εβδομάδα διαπιστώσετε ότι τα κιλά σας παραμένουν σταθερά, αλλά χάνετε πόντους, διατηρήστε τις ποσότητες ίδιες. Αν το βάρος σας αρχίζει να ελαττώνεται πέραν του επιθυμητού, αυξήστε τες.
