Η fitness expert μας, Βασιλική Μαυρίκη, θέλει να σου βάλει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης.
Οι παρακάτω ασκήσεις θα σε σμιλέψουν, θα σε δυναμώσουν και τελικά θα σου ανεβάσουν την ψυχολογία στα ύψη.
-Είναι εύκολες; «Όχι»
-Θα ‘πιαστώ’; «Πιθανότατα»
-Αξίζει; «Σίγουρα ναι»
-Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσω; «Από 7΄ εώς 20΄!!»
Χρειάζεσαι ένα μπουκαλάκι νερό, ένα στρωματάκι/πετσέτα/χαλί, κι ένα χρονόμετρο. Αν έχεις σχοινάκι φέρ το κι αυτό. Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι. Ως και μία ώρα πριν την προπόνηση να έχεις πιει 1,5 λίτρο νερό και αμέσως μετά την προπόνηση σταδιακά άλλο ένα λίτρο.
Δοκίμασε να τις κάνεις 3-4 φορές την εβδομάδα ως εξής. Άσκηση 20 , διάλειμμα 20 .
2η εβδομάδα: Άσκηση 30 , διάλειμμα 20
3η εβδομάδα: Άσκηση 40 , διάλειμμα 20 .
Από την 4η εβδομάδα δοκίμασε να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 2 φορές.
Οι πιο αρχάριοι να μην το παρακάνετε. Αν είσαι αρχάριος μπορείς να χωρίσεις την προπόνηση σε δύο μέρη: τις ασκήσεις 1-5 σε μία προπόνηση (π.χ. το πρωί ή Δευτέρα & Τετάρτη) και τις ασκήσεις 6-10 σε άλλη προπόνηση (π.χ. το απόγευμα ή Τρίτη & Πέμπτη)
Σχοινάκι
Ναι θα σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες, δίνοντας όμορφα σχήμα στα πόδια (ναι ακόμα και στις γάμπες!). Θα σου φτιάξει την αντοχή και την εκρηκτικότητα. Αν δεν έχεις σχοινάκι εύκαιρο εκτέλεσε μικρά επιτόπια αλματάκια με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, δίνοντας έμφαση να είσαι στις μύτες των ποδιών και όχι να πατάει όλο το πέλμα κάτω.
Ημικάθισμα & Άλμα με ενωμένα πόδια
Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων σου. Εκτέλεσε ένα ημικάθισμα (squat) λυγίζοντας τα γόνατα, και σπρώχνοντας τα ισχία προς πίσω. Κράτα το στήθος σε όρθια θέση και το βάρος πίσω στις φτέρνες.
Tip: Μην αφήνεις τα γόνατά σου να πλησιάζουν το ένα προς το άλλο, αλλά προσπάθησε να τα κρατήσεις να ‘κοιτάνε’ προς τα δάχτυλα των ποδιών σου.
Από αυτή τη θέση εκτέλεσε ένα άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται ενώνοντας τα πόδια στην κορυφή.
Πριν ξεκολλήσουν τα πέλματα απ’ το έδαφος παρατήρησε να σηκώνονται πρώτα οι φτέρνες και τέλος τα δάχτυλα. Στην προσγείωση σφίξε καλά τους κοιλιακούς σου και προσγείωσε πρώτα τα δάχτυλα και τελικά τις φτέρνες στη θέση 1.
Σούμο (πλϊέ) σκουώτ
Τα πόδια είναι πολύ ανοιχτά (πολύ περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων), πέλματα ελαφρώς προς τα έξω (περίπου 45 μοίρες), τα γόνατα προς τα έξω όσο και τα πέλματα. H σπονδυλική στήλη διατηρεί τη φυσική της καμπύλη (δηλαδή λεκάνη πος τα πίσω & στήθος έξω) για να υποστηρίζει το βάρος που κάνει κατακόρυφη κίνηση, η κοιλιά συνεχώς τραβηγμένη προς τα μέσα.
Η τελική θέση (χαμηλά) είναι σαν να προσπαθείς να καθήσεις σε μια καρέκλα με τους γλουτούς ενώ διατηρείς τα γόνατα προς τα έξω, το στήθος σε όρθια θέση, οι κνήμες είναι κάθετες στο έδαφος, ενώ οι μηροί παράλληλοι στο έδαφος.
Τα χέρια μπορούν να είναι μπροστά τεντωμένα, στο στήθος, ή στη μέση.
Αναρριχητής
Ξεκινάς από την κορυφή ενός push-up (δηλαδή σανίδα με τεντωμένα χέρια), με τους κοιλιακούς σφιγμένους & τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
Από αυτή τη θέση φέρνεις εναλλάξ το κάθε γόνατο προς το στήθος γρήγορα.
Προσπάθησε το γόνατο που έρχεται ανάμεσα στα χέρια να είναι καλά λυγισμένο ώστε να μην ακουμπάει το πέλμα στο έδαφος.
Tip: Στην αρχική σανίδα μην αφήνεις τους ώμους να βουλιάζουν: σπρώχνε το έδαφος και με το στήθος. Μην αφήνεις την λεκάνη να βουλιάζει (άρα να μην κάνει ‘τόξο’ η μέση) αλλά ούτε και να στέλνεις την λεκάνη ψηλά. Η αίσθηση είναι ότι σε κρατάνε στη σανίδα οι κοιλιακοί και τα χέρια, όχι η ράχη.
Σχοινάκι
Ναι, ξανά.
Διαγώνια Οπίσθια Προβολή (Skater Squat)
Στέκεσαι στο αριστερό σου πόδι, με το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τα χέρια στους γοφούς.
Λύγισε το αριστερό γόνατο ώστε να χαμηλώσεις την λεκάνη σου οδηγώντας το δεξιό γόνατο πίσω από το σώμα και προς την άμμο. Τέντωσε τα χέρια μπροστά για καλύτερη ισορροπία, χωρίς όμως να ανεβάζεις τους ώμους προς τα αυτιά.
Πίεσε με την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψεις σε όρθια θέση & εκτελείς με το άλλο πόδι.
Push Ups
Ξεκινάς από την κορυφή του push-up (ναι μπορείς για αρχή να έχεις τα γόνατα κάτω, κατά προτίμηση σε μαξιλάρι) με ίσια τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, ράχη και κοιλιακούς σφιγμένους.
Άρχισε να εκτελείς push ups χωρίς ο στόχος να είναι να πας πολύ χαμηλά: πήγαινε μέχρι το σημείο που θα μπορείς να ξανα-ανέβεις στην σανίδα σου, με σταθερό ρυθμό, χωρίς να αφήνεις την κοιλιά χαλαρή.
Ημικάθισμα & Περπάτημα
Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων σου. Εκτέλεσε ένα ημικάθισμα (squat) λυγίζοντας τα γόνατα, και σπρώχνοντας τα ισχία προς πίσω. Κράτα το στήθος σε όρθια θέση και το βάρος πίσω στις φτέρνες. (1). Από αυτή τη θέση άρχισε να περπατάς προς τα εμπρός 4-5 βήματα, με τα ισχία προς τα πίσω, και 4-5 βήματα μπροστά. Κράτα το στήθος ψηλά.
Γέφυρες στο ένα πόδι
Ανάσκελα στο έδαφος, πόδια παράλληλα μεταξύ τους, χέρια στο έδαφος ανοιχτά στα πλάγια. Σφίξε γλουτούς και ανέβασε την λεκάνη όσο ψηλότερα γίνεται και σήκωσε το αριστερό πόδι στον ουρανό.
Άρχισε να ανεβοκατεβαίνεις με την δύναμη του δεξιού γλουτού προσπαθώντας να μην χαλαρώνεις τους γλουτούς όταν κατεβαίνεις. Άλλαζε πόδι κάθε 6-8 επαναλήψεις ή αν νιώθεις πιο δυνατή/τός κάνε το ένα πόδι μόνο σε όλο τον χρόνο της άσκησης, και μετά άλλαξε πόδι.
Πάρε και μερικές bonus ασκήσεις
Τις bonus ασκήσεις μπορείς να τις κάνεις τις μέρες που δεν κάνεις τις ασκήσεις 1-10 ή αν δυναμώσεις αρκετά να τις ενσωματώσεις στην παραπάνω προπόνηση στο τέλος.
Οι χρόνοι εκτέλεσης/διάλειμμα είναι οι ίδιοι με τις παραπάνω ασκήσεις.
Χαμηλή σανίδα (στους πήχεις)
Ξεκινάς από την κορυφή ενός push up ΑΛΛΑ με τα τους αγκώνες λυγισμένους και τους πήχεις στο έδαφος, με τους κοιλιακούς σφιγμένους & το στήθος να μην βουλιάζει και το βλέμμα στους αντίχειρές σου.
Αν δεν αντέξεις μην σταματήσεις αλλά συνέχισε κατεβάζοντας μαλακά τα γόνατα στο έδαφος, κρατώντας διαρκώς ρουφηγμένη την κοιλιά. Η αίσθηση είναι στους κοιλιακούς, όχι στην ράχη, γι αυτό φέρνε την ‘ουρά’ ανάμεσα στα πόδια. Μένεις ακίνητη/ος για όλο τον χρόνο.
Ραχιαίοι «κολύμπι»
Ξαπλώνεις μπρούμυτα με χέρια & πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τεντωμένα (πόδια εντελώς τεντωμένα), διατηρώντας μακρύ αυχένα, κρατώντας διαρκώς ρουφηγμένη την κοιλιά, τους γλουτούς χαμηλά σφιγμένους και την ‘ουρά’ ανάμεσα στα πόδια.
Σηκώνεις αντίθετο χέρι & πόδι χωρίς να φουσκώσεις την κοιλιά, βλέμμα στο έδαφος.
Σηκώνεις εναλλάξ τις αντίθετες πλευρές για όλο τον χρόνο.
«Σουγιάδες»
Σε στρωματάκι κάθεσαι με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πάνω στις κνήμες
Απομακρύνεις τα πόδια από τον κορμό ταυτόχρονα
(πήγαινε όσο χαμηλά έχεις δύναμη χωρίς να νιώσεις ένταση στη ράχη) και εκπνέοντας φέρε γρήγορα ξανά τα πόδια προς το στήθος και το στήθος στα πόδια στη θέση 1.
Πλαϊνοί «Σουγιάδες»
Σε στρωματάκι κάθεσαι στη μία πλευρά της λεκάνης, στην πλαϊνή μεριά του αριστερού γλουτού με τα πόδια λυγισμένα και το δεξί χέρι πάνω στην δεξιά κνήμη
Απομακρύνεις τα πόδια από τον κορμό ταυτόχρονα
(πήγαινε όσο χαμηλά έχεις δύναμη χωρίς να νιώσεις ένταση στη ράχη) και εκπνέοντας φέρε γρήγορα ξανά τα πόδια προς το στήθος και το στήθος στα πόδια στη θέση 1.
Πηγή news247.gr
